En un nuevo episodio de La Fórmula Podcast, el neurólogo Conrado Estol desmitificó algunas de las tendencias más populares en salud y longevidad. Explicó por qué los péptidos inyectables no ofrecen los beneficios que suelen prometer en redes sociales, analizó qué suplementos cuentan con verdadera evidencia científica y destacó que la base para una vida más larga sigue siendo la misma: buena alimentación, ejercicio, sueño reparador, manejo del estrés y vínculos sociales.
Además, habló sobre los riesgos de los alimentos ultraprocesados, defendió a la dieta mediterránea como el patrón alimentario con mayor respaldo científico y explicó cuándo suplementos como la creatina, el magnesio o el colágeno pueden ser útiles. También abordó el impacto de los nuevos tratamientos para la obesidad, reveló cuál es el deporte que más se asocia con una mayor expectativa de vida y compartió una reflexión final sobre la importancia de recuperar los hábitos simples que aprendemos desde la infancia.
Conrado Estol es médico neurólogo, especialista en enfermedad cerebrovascular (ACV) y uno de los referentes argentinos en prevención, longevidad y salud cerebral. Se graduó en la Universidad de Buenos Aires y completó su formación de posgrado en prestigiosos centros de Estados Unidos, entre ellos hospitales afiliados a Mount Sinai, la University of Pittsburgh y la Tufts University, donde se especializó en ACV junto a referentes mundiales de la neurología.
Fue pionero en la introducción en Argentina de tecnologías como el Doppler transcraneal y de los tratamientos trombolíticos para el accidente cerebrovascular. Actualmente dirige la Unidad de ACV del Sanatorio Güemes, cuenta con más de 170 publicaciones científicas y es un reconocido divulgador de temas vinculados a la prevención, el envejecimiento saludable y la calidad de vida.
En 2025, fue distinguido como Personalidad Destacada en el ámbito de la Salud por la Legislatura de la Ciudad de Buenos Aires en reconocimiento a sus más de cuatro décadas de trayectoria.
—Las redes están inundadas de teorías, suplementos y promesas. Uno de los temas que más se repite son los péptidos inyectables. Se dice que ayudan a recuperarse más rápido, ganar masa muscular, tratar lesiones, reducir la inflamación, dormir mejor e incluso bajar de peso. Pero, antes de hablar de todos esos supuestos beneficios, empecemos por lo básico: ¿qué es un péptido?
—Péptidos es proteína. Péptido es una forma de llamar a una proteína, o sea, a un grupo de aminoácidos. Lo nombro porque no son palabras tan raras, tan ajenas, tan no escuchadas. Y, por otro lado, hay que tener noción en esta época y en esta era en que todo el mundo está con las redes sociales y escucha estas cosas. Existen los aminoácidos, que cuando se juntan forman péptidos, que son las proteínas. Y las proteínas en el cuerpo humano son clave porque tienen todo que ver con cómo funciona tu cuerpo. Si prendemos el microscopio y no veo tu cuerpo, y no me refiero solo a que el brazo se levanta o el hombro se estira, sino a lo que ocurre a nivel celular, proteínas que son las que después se traducen en que el brazo se levanta, el ojo ve, el oído oye y los pies te trasladan. Todo pasa dentro de una célula.
Y el péptido ese del que hablás, intravenoso... ¿Se puede entonces acelerar todo eso, mejorarlo, potenciarlo inyectando proteínas, péptidos, aminoácidos de alguna forma en la vena? Esa es la pregunta. Y eso es lo que la gente habla. Es interesante que en clínicas llamadas de longevidad en Estados Unidos hay más de mil ya. Florecieron los últimos cuatro años. Increíble. No existían. Hace, dejame que exagero, hace 10 años, cero. Cero. En los últimos cinco años se han multiplicado estas clínicas de longevidad donde vas a mantener tu salud. Cuidado, no es un spa. No es nada más que bienestar. Es un lugar que tiene que tener medicina y un conocimiento muy diverso, holístico, que un solo médico, yo no lo puedo tener. Escribo el libro, sí, escribo sobre todo, pero escribo de lo que hacen mis colegas, el especialista cada uno. Entonces, cuidado cuando van a esas, porque muchas de esas clínicas te dicen: 'Te ofrecemos la infusión de péptidos’. No, lamentablemente tengo que decir que inyectarte péptidos en la vena no va a producir los beneficios que se dicen. Hay muchos con muchos nombres distintos. MOTS, que es un acrónimo, la M significa algo, la O algo, la T algo... Epistalon, muy famoso. Pero no van a lograr nada. Cierro diciendo esto: la proteína es fundamental. Y sí, hay que comer proteína. Y de nuevo el extremo, vas al mercado, a la dietética y ves los carteles. En Estados Unidos no sabés lo que es. Todo es estanterías de proteína y proteína.
Ahora, de repente, la proteína es el actor principal de la película. La proteína siempre fue fundamental. Lo que pasa es que de verdad no se le prestaba atención y ahí llegaba la señora o el señor a los 70, 80 o 90 años con muy poca proteína en el cuerpo y eso tiene que ver con la mortalidad. Tenés que tener proteína, si no tenés sarcopenia. Sarcopenia es pérdida de proteína. Entonces, comer proteína en tu dieta de todos los días, no inyectada en la vena, un péptido especial. Sí 1,2 a 1,5, depende de la edad que tenés, el ejercicio que hacés, 1,2 a 1,5 gramos por cada kilo de peso que tenés. Si pesás 70 kilos, multiplicás 70 por 1,5, alguien que esté atlético y haciendo mucho ejercicio, esa es la cantidad de proteína que tiene que comer por día. No es tan fácil, porque una clara de huevo tiene 6 gramos de proteína. Tenés que comer mucha clara de huevo para llegar a tus 90 gramos de proteína. Un bife, una pechuga, un pescado, una porción, tienen un filete, unos 30, 25 gramos de proteína. Sumá, no es tan fácil. Por eso hablábamos también hace un ratito, cuando desayuno le pongo un yogur de esos que hay ahora con alta concentración de proteína en poca cantidad, porque si no, es eso. Y mis hijos, muy atletas, muy grandotes, agregan proteína en polvo. No está mal asegurarse la procedencia, saber que es una buena marca. Son caras, pero si no llegás con la cantidad de gramos de proteína, tomar las proteínas estas en polvo que vienen no es inyectarte en la vena algo que aparte te están cobrando una cantidad que no se justifica, no tiene efecto, ya lo dije, pero además es mucha plata.
La proteína es en polvo para complementar y llegar a tu cantidad necesaria por día, está bien. Si en el supermercado la primera que ves es un filete de lenguado, de merluza, de abadejo, de lo que sea, o sea, proteína del reino animal, o te vas a la verdulería y agarrás legumbres y vas a hacerte un guisito de garbanzos o de lentejas, esas proteínas son invaluables, son las que más valen. Después sí, hay mucha oferta y hay diferencia, porque en los suplementos pasa muchísimo que el mismo suplemento, que puede tener un efecto si no tiene el procesamiento correcto, por ejemplo, la quelación o ser hidrosoluble, todo eso hace que se absorban más. Muchos de estos suplementos que se venden te lo tomás y así como te lo tomaste pasa de largo y no absorbes nada. Entonces, por eso sí hace diferencia la marca, la procedencia, la calidad.
—Para alguien que nos está escuchando, ¿cuál es el ingrediente que tiene que estar para saber que es bueno? ¿Que sea hidrosoluble y qué más?
—Depende de todos los suplementos. Es muy difícil. El turmérico, que es la cúrcuma, que tiene efectos antiinflamatorios, fundamental que fuera hidrosoluble. Sino el turmérico prácticamente no se absorbe. El colágeno también, cómo tiene que procesarse el colágeno para que se absorba. Si tomás colágeno, va a terminar en la articulación, en el tendón, en la piel, en los tejidos. Las señora de 70 años que tomó sol durante toda su vida y tiene arrugada la piel no pretenda tener una piel lozana como la de una chica muy joven. Pero el colágeno tiene un efecto positivo. De nuevo, cada suplemento, algunos lo hidrosoluble, en algunos el que sea quelado, vitamina K2 para las mujeres, muy útil, tiene estas características, por eso no es tan simple. Y como no necesitan un permiso de la FDA, como no podés patentar un magnesio, lo puede sacar cualquiera. Entonces, ahí viene que vas a ver precios muy distintos y, que sea más caro no quiere decir que sea mejor, pero en general no ahorrar. Cuando es una marca reconocida, en Argentina y en otros países, ciertas marcas son reconocidas o laboratorios que los hacen. Entonces, ese precio mayor se justifica.
—Me mencionaste el colágeno. ¿Es solamente para prevenir o puede revertir algunas de las causas del sol, del tabaco...?
—Buen punto. Señoras, señores, jóvenes... Primero tenemos que hacer los deberes de lo que sabemos que es lo que más funciona. Después viene todo esto. Los deberes los voy a nombrar porque hay que hacer eso. ¿Vos hacés todo eso? Vamos con los suplementos, con lo que quieras. Pero ¿controlás tu estrés realmente? Meditación, por ejemplo. Hay muchas cosas: escribir con la mano, gratitud, escribir la versión de tu mejor yo futura. Escribirla hace una diferencia objetiva y concreta en tu salud. El estrés tiene que ver con el cortisol, que hace daño.
¿Lo tenemos controlado? ¿Dormimos? Hay que dormir el tiempo suficiente con la profundidad, calidad suficiente. Lo importante que es dormir lo suficiente, el tiempo necesario. Es crítico. Porque estás fabricando de todo. Desde tu control emocional hasta tu sistema inmune, todo. Y aumentando el tamaño de tu cerebro y previniendo Alzheimer. Tercero: Vínculos. Nada más científico que lo social, evitar la soledad no buscada. La soledad no buscada hace mucho daño a la salud, tapa arterias, literalmente. El optimismo, objetivamente, se acaba de publicar un trabajo recientemente que aumenta expectativa de vida y disminuye riesgo de demencia. Pero optimismo no quiere decir: “Yo soy un negador y sé que todo va a salir bien”. Es: “Yo creo que la situación es favorable para yo tener los resultados mejores en el futuro”. Eso es optimista, con realismo. El cuarto es: no cigarrillo. Quinto: mínimo alcohol. Sexto: ejercicio. Séptimo: nutrición. Cuando hacemos todas esas cosas y además médicamente nos hemos chequeado para saber realmente mi presión es normal. Una enorme proporción de personas creen que tienen la presión arterial normal, la tiene alta y no lo han descubierto aunque han estado en el sistema de salud. Y segundo el colesterol. Acaban de salir las últimas guías y te digo que indican que tiene que haber un control más estricto. Y eso que ya éramos estrictos. Como ejemplo, a los 10 años se hace la primera extracción de sangre para saber cómo está el colesterol.
¿Qué chico de 10 años tiene colesterol? Uno de cada 250 tiene un problema genético de colecterol. Lo detectás a los 10 años, lo empezás a tratar y no va tener a los 40 el infarto que iba a tener y que vemos todos los días ocurre. Cumplamos los siete hábitos de vida sana, controlemos con la medicina. Son varias cosas, pero sobre todo presión y colecterol. ¿Está todo eso bien? Vamos. Yo publicidad no hago. Pero hay un laboratorio en la Argentina que se especializa en fabricar suplementos y sé de su control de calidad y tiene la certificación de la FDA de Estados Unidos, Framingham se llama. Esos productos son confiables. No dudo que pueda haber otros laboratorios que los hacen bien, pero te cuento uno que se enfoca en esto. Yo soy neurólogo, me enfoco en longevidad, entonces esa es la respuesta global. Y con respecto al colágeno. Sí, puede revertir. Vamos ahora a esas personas que no escucharon esto, tienen 60 hoy. Por ejemplo, las cremas con ácido retinoico pueden disminuir la cantidad de arrugas. Vas a dermatólogos serios y te lo van a contestar. Hay que hidratar la piel, protegerla del sol, pero hay cremas que pueden, no son todas las del duty free, pero las que tienen estos productos médicos, que son con receta muchas veces, pueden disminuir las arrugas. El colágeno puede revertir usándolo con constancia y acompañándolo. Si usás el colágeno y fumás dos paquetes de cigarrillos por día o vivís en un lugar con polución muy alta, si vos no hacés ningún ejercicio, comés mal, comés grasas saturadas en exceso, no uses colágeno. Mi consejo es: no compren ningún suplemento, empiecen por lo otro. Después se puede agregar.
—Quiero leerte algunas estadísticas de varias de las que encajan en las siete cosas que me nombraste. Voy a empezar con una de nutrición que me llamó la atención. Esta es de British Medical Journal, que dice: “Comer más de cuatro raciones al día de ultraprocesados se asocia a un 62% más de riesgo de morir”
—No hay duda que aumenta la mortalidad. Indiscutible. Porque acabas de nombrar algo que no es comida. Vos lo estás comiendo como comida y no es comida. Entonces, no va a la célula, a todo lo que hablamos antes, a transformarse en una proteína y a fortalecer esa célula, a dejar que produzca energía, a que tu cuerpo funcione óptimamente. De hecho, empiezan por lastimar. Comés en una cadena rápida dos días seguidos y vas a lastimar en dos días tu microbiota. Y ya se ha hablado suficiente la importancia de la microbiota, que son las bacterias, virus, distintos organismos que no somos nosotros, que tenemos en el intestino y que se ocupan de tu cerebro, de mantener funcionando tu cerebro bien, del sistema inmune, fortalecerlo y de que te sientas óptimo, que tengas energía. Es notable cómo cambiando la dieta de las personas podés cambiar su sensación de malestar, hinchazón, debilidad, falta de energía. Cambia con la nutrición. En Estados Unidos, con un índice de obesidad del 50 % de la población, una cosa increíble.
En países de altos ingresos y medianos ingresos, del 20, 25% de la población al 50 tienen obesidad. Es una cosa tremenda. La excepción es Japón, país de alto ingreso que tiene el índice de obesidad más bajo del planeta: 3,5%. No hay prácticamente obesidad. Y eso traduce en que son el país con mayor expectativa de vida. Vuelvo a los ultraprocesados. En Estados Unidos se calcula que el 50% de lo que ingiere un adulto es ultraprocesado y el 60% de lo que ingiere un chico. Entonces, sí, el ultraprocesado, cuidado, procesado no es el problema. Hay procesamientos de alimentos que favorecen que se conserven más tiempo y no les altera la estructura. El congelado mucho menos. Traés fruta, verdura de lejos, traela congelada, porque va a llegar mucho mejor preservada. Entonces, ciertos procesamientos están bien. Ultraprocesados ya define que tienen exceso de elementos saborizantes, colorantes, artificiales. Las galletitas dulces son muy ricas. Y la industria alimentaria sabe que combinar crocante con cremita blanca adentro funciona. Yo no lo sabía. Era médico, estaba en los mejores hospitales de Estados Unidos y mi desayuno era cinco de esas galletitas, negras con cremita adentro. Totalmente ultraprocesado, lleno de grasa. Es grasa líquida endurecida. Nunca puede ayudarte en tu salud. Entonces, si es el sesenta y pico por ciento de mortalidad, no sé exactamente, pero que aumenta la mortalidad, sí, y a través de varios mecanismos.
—Sin embargo, cuando vas al supermercado, casi todo lo que está en las góndolas y viene en un paquete es un alimento procesado. Algunos son más perjudiciales que otros, pero nos acostumbramos tanto que dejamos de cuestionarlo
—Es muy difícil hacer las compras, o sea, comprar comida. No es nada fácil. Por ejemplo, el pan con el queso, el queso tendría que tener, buscás en la etiqueta, que es dificilísimo. Los octógonos han sido muy buenos. Los primeros en usar octógonos, los chilenos. Ya te ayuda. Ves tal cosa negra, una, dos, tres en el paquete, ya te das cuenta que eso no es lo más sano. Pero si el pan es salvado, integral, el cereal está completo, tiene el germen, tiene el endospermo, tiene todo lo que tiene que tener o es de masa madre, está bien. Y el queso tiene un bajo nivel, porque no están mal los lácteos, es parte de la dieta mediterránea. Dentro de los lácteos tenemos quesos. No están mal. Y hay gente que siente que no puede parar de comer queso. El queso tiene caseína, que es adictivo, tiene una relación con la morfina. Entonces, el que sienta que: 'Me encanta el queso, no puedo parar de comer el queso’, es porque tiene un componente adictivo. Vuelvo un paso para atrás con los ultraprocesados para decirle a la gente que entienda por qué los tientan, porque están hechos para incidir en el circuito cerebral de la adicción. El ultraprocesado busca liberar dopamina y que vos quieras más.
Nadie puede comerse una ensaladera llena de berenjenas y cualquiera puede abrir un paquete de snack de papas fritas y comérselo entero. Porque están hechos el crocante, el salado, los saborizantes para generar placer a través de la dopamina en núcleos cerebrales. Es difícil lo de la compra en el supermercado. Vas a la parte de verdulería, frutería, a la parte de carnes, sobre todo las blancas. Rojas, hay una cuota. Salió la pirámide alimentaria norteamericana en enero. Hay una cuota 10% de grasa saturada por día, que es la carne roja. Y las blancas más. Después los paquetes tenés que saber, porque puede haber cosas empaquetadas que no sean tan problemáticas, pero muchas, como decís vos, son ultraprocesadas. Los cereales. Suena re saludable. Es la imagen, la imagen de una caja de cereales es un niño con dibujitos, colores y esos cereales le sacaron todo lo nutritivo para que pueda durar mucho tiempo en la góndola. Les tienen que poner colores. Y los colores no son naturales, no es comida natural. Obvio que están los especialistas, el doctor Mozaffarian en Estados Unidos, un experto cardiólogo, pero experto en alimentación. Mi ídolo, por eso te lo nombro. Hay muchos, hay muchísimos.
Hay bioquímicos que ya van a la estructura del alimento o de lo que son los flavonoides, los polifenoles, que es lo que tienen los suplementos, ¿qué son? Los suplementos se ponen en una cápsula lo que está en la comida. Pasa que lo ponés más concentrado, mayor cantidad, que es la versión buena, porque un suplemento que tenga cacao, tomalo. Porque si pudieras comer cacao, que no vas a poder comer por dos razones: porque es difícil comprarlo en pocos lugares hay cacao puro, la semilla del chocolate, y porque la mayoría vienen con crema y azúcar. Ese es el chocolate riquísimo que comprás, pero le anula todo el efecto positivo. El cacao en sí, estudio COSMOS, disminuye la mortalidad cardiovascular. El cacao es un gran antioxidante. Los kuna amerindios que viven en el archipiélago de San Blas, frente a Panamá, no tienen nunca un infarto porque comen cacao al desayuno, al almuerzo, al té, a la noche. No tienen infarto. Un médico americano los estudió. Se mudan a Panamá a trabajar, empiezan a tener infarto, porque comen una dieta más general. Ni siquiera la pirámide americana, que aparte el presidente actual la dio vuelta, la complicó un poco. Es más, se había dejado de usar la pirámide. Todo el mundo habla de la pirámide, la dieron vuelta. Era hasta 2011. Después, en Estados Unidos decidieron usar un plato en el que te mostraban la mitad con vegetales y verduras, frutas, y la otra mitad con proteína. Y algunas semillas, cereales, que son buenísimos.
—¿Cuál es la mejor dieta? Porque hay muchísimas: paleo, mediterránea, keto…
—Dieta mediterránea. Cualquiera puede desde una computado o celular escribir “dieta mediterránea” y sale toda la información. Esa es la comida que hay que comer. Frutos secos, aceite de oliva, a lo que ya sabemos. Por eso dije: hilar fino es bueno por un lado porque uno tiene que informarse, saber. Por otro lado, es fácil. La dieta mediterránea, que es muy argentina, además. En New England Journal, el año pasado publicaron un artículo que se llamaba “Dietas” y estudiaron, no me acuerdo ahora, pero fueron yo creo que más de 10 millones de personas con diferentes dietas. ¿Cuál sale siempre primera por escándalo? La mediterránea. Si alguien va a un médico experto, que se dedica a nutrición, y le sugieren cierta dieta específica que no es está. Está perfecto porque están controlados por el experto. Pero para la población en general, dieta mediterránea. Cuando alguien tuvo un ACV o un infarto en el corazón, le sugerimos vegetariano. No vegano, pero sí vegetariano con pescado.
Porque la carne roja puede contribuir a la formación de placas. Cuando alguien ya ha tenido una arteria en el corazón tapada o en el cerebro tapada, yo quiero a esa persona que viva 30 años más y que no se le repita ese evento. Y yo sé que si esa persona hace ejercicio intenso, no exagerado, intenso, y tiene una nutrición óptima, que le bajás la carne en ese caso. Por eso dije vegetariano o vegetariano con pescado. Y duerme siete a ocho horas profundas. Si cumple con estos hábitos y con la medicación adecuada, es improbable. Hace pocos años el que tenía un infarto en el corazón o un ACV, un accidente cerebrovascular, se iba a morir de eso porque lo iba a volver a tener, seguro. Hoy en día, entre conocer cuáles son los hábitos buenos, no hace muchos años al que tenía un infarto de corazón le decían: “No se mueva más”. Te trataban quedándote en cama quieto durante semanas y lo que tenés que hacer es ejercicio. Hoy en día no tendría que repetirse. Las principales causas de muerte en el mundo son cerca del 90% prevenibles.
—Quiero preguntarte por dos suplementos más. Primero, ¿magnesio glicinato para dormir?
—Ayuda. El magnesio ayuda, definitivamente. Bisglicinato, lo decís así porque hay varias sales de magnesio y alguna puede ser la que se usa más para calambres. Pero en general, puede ayudar. En el hospital, cuando yo era chico y estaba haciendo la residencia en Estados Unidos, a veces hasta dábamos leche tibia para que la gente durmiera, porque tiene aminoácidos que ayudan, triptófano. El magnesio, el triptófano participan en la formación de melatonina. La melatonina le dice al cerebro: “Es la hora de dormir”. No es que te hace dormir. La gente cree que, y lo usa para dormirse como hipnótico. No es un hipnótico, es una hormona que le dice al cerebro y que se empieza a aumentar alrededor de las 8 p.m. Por eso es más efectivo si uno lo tomara para jet lag. La auxiliar de abordo, el comandante de avión, si uno viaja, ahí puede ayudar más. Pero le dice al cerebro: 'Prepárate para dormir, es la hora de dormir’. Y estas sustancias, el magnesio, por ejemplo, ayudan a dormir. Y un té, pero no con teína, no con cafeína, sino los tés más naturales de hierbas. Esos tés que te dicen valeriana, ayudan. Esto para personas que tengan un problema leve. Esta es una oportunidad muy buena para comunicarle a la gente que si tiene un insomnio importante, es raro antes de los 40 años, pero he visto una chica de 16 que dormía tres horas por noche.
Cuando hay un insomnio serio y uno descarta causas tratables, la famosa apnea del sueño, no hay que tener miedo cuando uno está yendo a un experto en tomar medicación para dormir. Es mucho más sano dormir siete horas tomando medicación que decir: ‘Yo no tomo medicación y duermo cuatro horas por noche’. Se han publicado estudios evaluando ansiolíticos y los hipnóticos para demostrar que no causan pérdida de memoria, como se ha dicho. No estoy favoreciendo que todo el mundo lo tome, no. Con insomnio muy leve y sobre todo en alguien joven, probar estas medidas naturales y otras: oscuridad total, ver la almohada, un baño de agua tibia antes de dormir, miles de cosas que pueden funcionar, más los suplementos que estabas nombrando. Ahora, una persona más grande y que realmente es un insomnio que interfiere con su calidad de vida, descartadas otras causas tratables, el tratamiento con medicación está indicado.
—Por último, en tema suplementos, creatina. Si es que hay que tomarla, cuándo y a qué edad. Muchas veces se dice que tiene beneficios cognitivos. Sabemos que aumenta la masa muscular pero, a veces, no sé si se subestima la capacidad que tiene en lo cognitivo y sobre todo, cuánto hay que tomar
—La creatina probablemente sea el más estudiado de todos los suplementos y el que tiene más evidencia. Puede estar muy estudiado y no tener evidencia, o que la evidencia sea negativa. Es de los más estudiados y con evidencia positiva. Vamos a uno de los temas que hablamos, y acá sí el muy joven lo puede tomar. Porque ese muy joven de 20 años, 25, 18, que está yendo al gimnasio y va con dedicación, compromiso, porque hace un deporte de competición y lo complementa con el gimnasio, la creatina se deposita en el músculo como un fósforo. La mitocondria es el motor de la célula, que la gente lo aprenda. Mitocondria, forma energía, te da energía. ATP, adenosina trifosfato, tres fósforos. Cuando lo va gastando la energía en el gimnasio, se transforma en ADP lo que fabrica la mitocondria. Difosfato, le falta un fósforo. Si tenés depositado fósforo en tu músculo porque tomaste creatina, que se transforma en fosfocreatina, le sacás un fósforo a la creatina que tenías en el músculo porque tomaste creatina y entonces la mitocondria puede seguir generando energía y podés hacer 15 minutos de pesas más, 500 metros de natación más, tres games de tenis más, lo que sea. Te da más energía para poder hacer más ejercicio, lo cual redunda en que tenés más capacidad física, más resistencia, mayor masa muscular.
Cuidado, que cuando alguien empieza a tomar creatina, me preguntaste la dosis: 3 gramos por día, es una cucharadita de postre, tomada con un poco de agua, antes del ejercicio idealmente. Siempre hay que poner un poquito de nafta antes de hacer ejercicio. Café no sé porque deshidrata, pero líquido sí y algún queso o jamón que es proteína. Una banana, que es muy nutritivo. Cuidado que en los primeros meses de tomarla puede notarse más hinchado, es porque retiene agua la creatina. Se va a pasar, eso se va a pasar. Si se nota un poquito más hinchado es porque ha retenido agua en los músculos y eso se va a pasar y pueden estar más agrandados por ese agua. Y después, bien lo que dijiste, hay algunos trabajos, acá no es tan sólido, que se ha hablado que puede llegar a mejorar la función cognitiva. Rapidez de procesamiento mental, capacidad de organizar, planear cosas, orientación, memoria. En eso no hay evidencia tan contundente, pero se ha dicho también.
—Quiero abrir una última ventana que es el deporte. Creo que hablamos un montón de nutrición, de suplementos, de dormir. En lo que es deporte no siempre lo que funciona más para ser longevo es lo que funciona más para estar muy tonificado y crear mucho músculo. ¿Qué tipo de deporte creés que es el mejor para una vida larga y saludable?
—Curva J. ¿Qué quiere decir curva J? Muchas cosas tienen curva J. ¿Qué quiere decir? Que si tomás muy poquito de algo o hacés muy poquito de algo, no te hace ningún efecto. Llega un punto que la cantidad es la perfecta y te da el beneficio. Y cuando pasás ese punto, puede llegar a ser negativo. Un estudio muy reciente mostró que más o menos 150, la Asociación Norteamericana de Corazón hablaba de 125 minutos por semana, 150, que más de 200 minutos de ejercicio por semana no te va a dar beneficio adicional. Eso no va a hacer que yo haga 200. Si lo que estoy haciendo son 300, voy a seguir haciendo 300, no hay problema. El ejercicio no es opcional. Hagan todo el ejercicio posible. Véalo como un tratamiento médico.
El ejercicio es lo único que se ha visto que rejuvenece al cuerpo humano. Comer sano, fundamental, dormir, el estrés, no cigarrillo, sin duda. Pero el ejercicio rejuvenece, enlentece el minutero del reloj biológico. Lo único que podés hacer hoy en día, habiendo muchos laboratorios que están estudiando cómo frenar el envejecimiento literalmente y ya hay un experimento que se está haciendo para frenarlo. Hay una dosis óptima de ejercicio y que más allá de 200 minutos por semana no agregaría más beneficio. Para el que le sea una complicación hacerlo, ahí tienen un número: ciento cincuenta, doscientos minutos por semana. Si es demasiado intenso, cuidado con estas modas de todo al máximo, porque hay un riesgo. El ejercicio en exceso puede tener un riesgo, puede causar endurecimiento de arterias. Deportistas de competición no necesariamente viven más. El ejercicio demasiado intenso puede ser negativo. Hay una dosis, como para todo en la vida. No es que si hago seis horas de gimnasia por día, voy a cumplir 300 años. No es así. Hasta puede ser negativo demasiado. ¿Cuál es el mejor? En Dinamarca hicieron un estudio que incluyeron desde el bádminton hasta el golf. El que dio más expectativa de vida fue el tenis. Porque mezcla un poco de fuerza con mucho de aeróbico y el estado cardiorrespiratorio, que es el mayor predictor de sobrevida que existe. Vos ponés en buen estado tu sistema cardíaco y respiratorio y es el mayor predictor de sobrevida.
El tenis, la bicicleta, correr, natación, te ponen en muy buen estado el sistema cardiorrespiratorio, aumenta la capacidad de consumo de oxígeno. Quizás alguno escuchó hablar del VO2 Máx, es una medición de la capacidad de consumir oxígeno. Mientras más tengas, mejor. Batió el récord en la olimpiada de invierno un noruego 100 mililitros por kilo de peso. No existe, lo normal en alguien que está en un muy buen estado es de 40. Un atleta de competición 50 a 60. Si tenés menos de 25, hacete un plan de entrenamiento porque eso es malo. El tenis salió en este estudio dinamarqués, como ocho años de expectativa de vida agregados comparados con otros. El golf tiene algo muy bueno, que es lo social. El tenis también es bastante social, en el single o en el doble, pero en el golf lo físico es mucho menos. Salió el tenis.
Yo diría que lo ideal es tener un deporte porque es algo lúdico, divertido y social y te juntás con otros. Después tenés que ponerle un poquito de la parte de medicamento, la pastilla que uno no tiene ganas de tomar, que es el gimnasio. En el gimnasio, pesas, dominadas, bandas elásticas. Fortalece sobre todo la parte de la cola, que sostiene la columna, tus piernas, el caminar, el pararte de una silla. Hay que poner ejercicio de fuerza, 20 o 25 minutos por ahí es suficiente. Y después el aeróbico. El estiramiento, aunque sea cinco minutos sería ideal. Gato enojado, gato contento. Si hacés además yoga u otra cosa, versión más... Hoy en YouTube la gente tiene lo que quiera. Ponés diez minutos de tal cosa, cinco minutos de tal otra, una hora y media. Tenés todo, no hay excusa. Y lo podés hacer en el cuarto de tu casa con tres pesitas, una colchoneta de gomita, lo podés hacer en cualquier lado. Vos me decías cuál es mejor. Tenis es fantástico. Natación también es espectacular. El consejo es que todos creemos o creíamos que sabíamos nadar porque fuimos a alguna quinta un verano y nos tiramos a la pileta. No, hay que saber nadar. Entonces, en todas estas cosas, un buen profesor para sacarle el jugo al máximo.
Es difícil jugar al tenis bien, hay que tomar buenas clases. Natación, aprender realmente esa respiración, esos movimientos, el deslizarte. Nadar no es manotear el agua, es deslizarte en cada brazada. Hoy se pueden ver videos de lo que quieran, pero si tengo que recomendar, esos dos. Y voy a aprovechar para decir algo importante la gente con exceso de peso está preocupada y, por supuesto, nutrición, ejercicio. Pero ya vimos que con nutrición y con ejercicio, o sea comiendo poco y con ejercicio, no bajás de peso. Sino no habría habido obesos o gente con exceso de peso hasta hace poco, hasta que aparecieron los GLP-1, estas nuevas drogas. Nombraste Ozempic, pero son muchas más que hay ahora. Empezó con un veneno de un dragón mexicano que se vio que ayudaba a la diabetes y también hacía bajar de peso, pero ese había que inyectarlo todos los días. Hicieron el que se inyecta semanalmente, ahora inyectas mensualmente, hay pastilla. Esto ha revolucionado la medicina porque la obesidad es una enfermedad. No es que sos un vago que no querés hacer ejercicio, no tenés control, que estás picoteando brownies a las doce de la noche. Es una enfermedad. Y estos tratamientos han logrado algo que nada había logrado antes. Pero lo que quería decir es que ves en el gimnasio y en la pileta gente que a veces nada muy bien o hace un rato muy largo de ejercicio con pesas y le ves que tiene mucha panza, sobre todo hombres, y no la bajan. Ahí tenés la prueba de que no alcanza con eso. Es complicado lo del peso. El deporte no va a lograr solo, después de cierta edad, sobre todo. De los 20 a los 30 vas a ver pocos que tengan ese tema del peso. Hay, por supuesto que hay, y va a ser más probable que esos sí puedan modificar el cuerpo. Después de los 30, 35, es muy difícil modificar el cuerpo solo con ejercicio. Yo no voy a decir: ‘Si tenés panza, entonces no hagas el ejercicio’. No, hacelo. Con más razón. Está publicado. Una persona obesa que hace ejercicio tiene una mortalidad casi la mitad que una persona que es delgada y no hace ejercicio. Te estoy diciendo el poder del ejercicio. Si además queremos bajar ese peso, ahí hay que consultar, porque ejercicio y nutrición, sobre todo después de los 35 y 40 años, es difícil.
—Recién me hablaste de Ozempic, Mounjaro, todas sus variaciones que hay hoy en día. ¿Creés que si alguien es un candidato para la droga, está bien tomarla?
—En la revista Science, en la tapa, salió el medicamento del año. Si un chico tiene 12 años y tiene obesidad, probablemente es candidato para recibirla. Advierto a la gente que no compre cualquiera que se vende porque traen productos, incluso algunos que todavía no fueron aprobados por la FDA y ya se venden. No lo voy a ni siquiera nombrar, pero no, tienen que comprar las marcas aprobadas por FDA y por la ANMAT. La ANMAT también ha aprobado una copia del semaglutida, el Ozempic. Entonces, no. Tiene efectos colaterales, porque la gente empieza con los efectos colaterales. Todo puede tener efectos colaterales. El remedio que te venden para dolor de cabeza puede tener efectos colaterales. Ya lo sabemos. Una comida te puede caer mal. Pero en el balance de pros y contras, los beneficios de estos medicamentos, porque se han extendido, empezaron para diabetes, se vio que bajaban el peso. Los últimos bajan 30% de peso. Si pesás 150 kilos, no hay forma de que te liberes de 50. Con esto sí, 30% del peso. Y se vio que tiene un efecto cerebral notable. Se están probando y se han mostrado efectivos para adicciones, para alcoholismo o, en el otro extremo, algo que parece más trivial, comerse las uñas, controlar. La persona de repente se encuentra que está desinteresada con la comida, pero todo guiado por un experto. Yo lo sé usar, yo lo podría indicar. No lo hago. Trabajo con médicos que son expertos en indicar esto y van a saber perfecto. Para esta persona uso el Zepbound o el Mounjaro o el Ozempic o el que corresponda. Y el más nuevo que viene ahora. Hay 15 en estudio, superadores. Pero lo que quiero decir es que tiene que ser un experto, que es el que va a hacer que no tengas efectos colaterales, que te va a indicar bien para que no tengas nada de esas cosas que se escuchan y que si hay un efecto colateral, él va a saber si hay que suspenderlo o no, como todo tratamiento. Recordar que la obesidad es una enfermedad que aumenta la mortalidad. Entonces, si están indicados, son una revolución.
—Antes de despedirte, te hago la última pregunta que les hago a todos los que pasan por acá. Más que una pregunta, es una invitación a que nos dejes una recomendación. Puede ser un consejo de salud, un libro que te haya gustado, una idea en la que estés pensando últimamente o cualquier cosa que quieras compartir como mensaje final
—Yo uso citas, soy coleccionador de citas. Y te diría la del autor Robert Fulghum, que dijo: ‘Todo lo que teníamos que saber lo aprendimos en el jardín de infantes. La sabiduría estaba en el arenero’. Pedir permiso, decir gracias, pedir por favor, tomar un vaso de leche, leer algo todos los días, sonreír, jugar con otro. En el fondo sofistica estos conceptos y es lo que tenemos que hacer todos los días. Y yo enfaticé cuando hablé de lo social, los vínculos, el optimismo, ser positivo, se diría hoy buena onda. Eso te hace bien a vos y hace bien a los que están con vos. Entonces, el mensaje es ese: todo lo aprendimos en el jardín de infantes.
